Septiembre  29, 2022

Episode 19: Respiración para la atención plena y para aliviar el estrés y la ansiedad

Respiración para la atención plena y para aliviar el estrés y la ansiedad
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Episode cover: Respiración para la atención plena y para aliviar el estrés y la ansiedad

00:00:00 - Respiración para la tensión plena y para liberar el estrés y la ansiedad.

00:00:08 - Ahora lo primero asegúrate de estar en una postura, estará bien durante unos 15 a 20 minutos. Posiblemente sea útil si puede ser autosuficiente, o sea no acostarse o apoyarse en algo si es posible, pero si necesitas hacerlo por por favor hazlo. Lo más importante es asegurarte de que puedas sentir una sensación de facilidad y soltarte un poco, y que tu postura refleja tanto esta sensación de facilidad mientras que al mismo tiempo ofrece un sentido de la vigila interior. Si se siente seguro y útil, tal vez permitas que los ojos se cierren suavemente, si no es así, entonces podría permitirles simplemente desenfocar para que la mirada se suavice y dejarlos reposar en el suelo, la mirada descansando en el suelo un poco más adelante de tus pies y cuando haces esto, tomas conciencia de muchos más datos. Eso suele pasar bajo el radar, así sacamos el campo visual, hasta que la conciencia interna comienza a crecer. Puedes reconocer que has traído mucho en este momento, para todo lo que trajiste contigo en este momento o muy a menudo, puede haber algo que te llama, algo que te está llamando incesantemente, algo en el futuro, también puede tener la sensación de que esta no es la postura ideal, o tal vez hay algún sonido o alguna otra experiencia que está sucediendo, la mente está un poco ocupada como sea, solo por ahora te invito a simplemente dar permiso para que toda esta experiencia sea tal como es, nada tiene que ser diferente a la forma en que es ahora, y podemos reconocer eso y saberlo, así es en este momento, así que vamos a a tomar un par de respiraciones más profundas dentro y fuera del cuerpo, solo como una forma de puntualizar de donde venimos, a lo que estamos estableciendo aquí en este momento.

00:02:48 - Cuando quede el último aliento más largo, simplemente permite que la respiración regrese su ritmo normal. Tal vez una vez más tener una pequeña exploración atrayendo un poco más de atención al cuerpo y la postura, solo registrándonos las sensaciones en el cuerpo, permitiendo que la conciencia impregne todas las áreas del cuerpo, particularmente notando el sentido de contacto, lo que sea sobre lo que esté sentado o acostado, sintiendo eso, ser consciente de cómo se siente directamente, así que cuando te das cuenta de la experiencia de la solidez debajo de ti, en el suelo o en la silla o lo que sea en lo que puedas estar en este momento, puedes dejar tu conciencia allí y solo reconoce esta experiencia sin traer nada más a ello. Lo que quiero decir con esto es cómo se construye la historia, cómo juzgamos por ahí. Esto es difícil, no me gusta esto, no me gusta difícil. No

00:04:06 - Yo soy seguro de que esta sea la posición más cómoda.

00:04:09 - Todas estas narrativas y relatos que nos acompañan a través de la vida, estos juicios de me gusta y no me gusta, solo por este período de práctica, te invito a intentar quedarte con esta experiencia directa de contacto.

00:04:26 - Y cuando reconoces la historia que surge, tu pensamiento, si estás surgiendo el juicio, no hay nada malo en esto,

00:04:35 - Pero te invito a que no acompañes más eso, solo para dejarlo pasar por ahora, solo para estar con el contacto directo de la experiencia, y esto puede suceder una y otra vez.

00:04:49 - También puede alejarse lejos del contacto directo de la experiencia, pero donde quiera que haya sido, reconoce dónde está eso y simplemente volver con amabilidad e intencionalidad de vuelta a donde estabas prestando atención.

00:05:06 - Así que por ahora es el contacto del suelo o de la silla, reconociendo eso.

00:05:14 - Reconociendo que en esta instrucción que acabo de dar es un área muy importante para notar y prestar atención.

00:05:23 - La diferencia entre el reconocimiento de una experiencia directa y todo el discurso, relato y juicio que luego se adhiere a ella es muy rápida.

00:05:32 - Así que, a partir de este contacto del suelo, ver si hay una sensación de dejar ir a eso.

00:05:39 - No tienes que estar en ningún tipo particular de decoración a tu alrededor, simplemente podemos descansar sobre eso.

00:05:47 - Así que aquí hay un reconocimiento de la sensación de facilidad interior.

00:05:53 - Y luego, tal vez, ampliando ese campo de conciencia, reconocer todo el cuerpo.

00:06:00 - Así que el contacto de la silla o el suelo y luego todo el camino que corrige el cuerpo en la gravedad hacia arriba y que lo hace por su cuenta, de su propia forma intrínseca de crear equilibrio, hay una expresión inata de vitalidad y la vigilia en esto también, de la forma en que el cuerpo lo hace, como encuentra su propio sentido de equilibrio.

00:06:32 - Entonces simplemente reconociendo estas dos polaridades aparentes en nuestra experiencia en este momento, la sensación de descansar con facilidad y de levantarse con una vitalidad inata.

00:06:47 - Ahora en la práctica de mindfulness puede ser realmente útil cuando empezamos con la práctica de encontrar lo que llamamos un ancla, algo que es fácil de reconocer, fácil de mantener una firmeza y una estabilidad de la atención, una forma de entrenar eso, algo a lo que podemos volver cuando nos hemos alejado y una muy común de estas es el darse cuenta de la experiencia de respirar en el cuerpo, el aliento nos ha acompañado desde el momento en que nacimos y estará aquí hasta nuestro último momento y está en curso y tan a menudo no reconocido así que en esta práctica estamos sintonizándonos con eso y cuando invito no me refiero a que lo intentemos y cerrarse a todo lo demás o intentemos apagar el pensamiento como mucha gente piensa que la práctica de la meditación es, la práctica de la atención plena no es eso, lo que hacemos es preferir ciertos objetos a veces y desarrollamos nuestra capacidad para hacer eso y por ahora podría ser esta ancla así que sintonizándote con la experiencia de esta respiración como lo notas en este cuerpo, en este momento, prestando tensión al arco completo de la respiración, a medida que viaja dentro y fuera del cuerpo. Las suaves ondulaciones del cuerpo y el pecho, como eso sucede, la expansión y contracción, reconociendo que no necesitamos hacer nada con esto también. Esa respiración simplemente sucede. Siempre ha pasado. Simplemente no le hemos prestado atención. A veces invito a la gente a prestar atención como si el aliento fuera un querido amigo perdido hace mucho tiempo. Así que sé consciente de cualquier historia que se te ocurra, solo que podamos acompañar el aliento con intencionalidad, con interés, con amabilidad, con curiosidad, y sin embargo al mismo tiempo no está realmente interactuando con él, no hacer que pase nada.

00:09:21 - También reconocerás la capacidad de la mente tan rápida para construir una historia, llevarnos en un pequeño tour mágico y misterioso a un lugar mucho más interesante que sólo estar descansando con esta respiración en este momento y ten en cuenta que esto es perfectamente normal y no es en absoluto aunque ya no estuviera meditando cuando eso pasa todo esto es parte de la práctica cada momento de ello el ser quitado y el regreso por ahora esto

00:09:54 - Todo es solo la práctica, todo esto es parte de ese cableado funcional.

00:10:00 - Y cuando reconoces que te ha sido algún lado, este es un momento de oro, este es el momento de reconocimiento, es el momento de la atención plena, el momento en que tenés que elegir volver aquí ahora mismo a este aliento, posiblemente recordado esta instrucción sobre tener la conciencia dentro del cuerpo, verter la conciencia dentro del cuerpo.

00:10:29 - Así que cuando estamos acompañando la respiración, no es tanto una observación externa, no es eso en absoluto.

00:10:40 - Es reconocer esta experiencia de respirar desde el interior directamente, de la misma manera que no tienes que mirarte sentado o derecho para saber que estás derecho.

es sólo un saber que se sabe esto.

00:10:57 - Así que descansando en este mismo saber que conoce la respiración directamente, notando dónde está la atención en este momento, notando la calidad de la atención también.

00:11:13 - Así que en esta conciencia de la meditación de la respiración se ha estado prestando atención a la experiencia de la respiración en todo el cuerpo a veces puede ser útil reducir ese enfoque abajo un poco para encontrar un lugar donde la respiración sea fácil de notar en el cuerpo podría ser el vientre inferior el pecho todos bordes de la fosa nasal uno no tiene que hacer esto pero puede ser útil a veces para tener un enfoque más estrecho y para acompañar tu respiración ahí solo tu descanso en ese lugar con el mismo grado de interesa e intencionalidad de la cercanía notando el largo arco de la respiración dentro y fuera notando si la respiración es larga o si la respiración es corta y que no hay aliento correcto o incorrecto no hay bueno o mal aliento es simplemente la respiración permitiendo que suceda y nosotros solo viniendo por el paseo acompañando a este querido viejo amigo nuestro cada vez que la atención ha vagado volviendo de nuevo una y otra vez así que en breve o irás una serie de tres campanas sólo señala el final de este período de práctica corta mi invitación para ti es tratar eso también como una práctica de atención plena sin esforzarse y estirar las orejas y la escucha, recibiendo el sonido de las campanas, quedarse con ellas en la práctica, hasta que ya no pueda subir más del sonido de la campana.

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gracias por tu atención, paciencia y atención plena.

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