Episodio 9: ESCANEO CORPORAL (Mindfulness)

00:00:00 - Bienvenida, bienvenido a esta práctica de reconocimiento corporal.

00:00:07 - Acostándote de espaldas en un lugar cómodo, en un tapete grueso, en el suelo o en una cama.

00:00:16 - O si lo prefieres, en posición sentada u otra que te acomode.

00:00:22 - Puedes utilizar una cobija, almohadas o cojines que te abriguen o sostengan.

00:00:30 - Recordando que el objetivo no es dormirse, sino aprender a despertar.

00:00:38 - Cerrando suavemente los ojos, o si prefieres dejarlos abiertos, fija tu mirada suavemente en un punto delante de ti.

00:00:51 - Los brazos a los costados y las piernas estiradas con los pies separados.

00:01:00 - Los brazos a los costados y sueltos, sintiendo como sube y baja tu vientre, en cada inhalación y cada exhalación.

00:01:14 - Sin modificar o cambiar el ritmo, solo sintiendo como es ahora.

00:01:22 - Sintiendo como entra y sale el aire.

00:01:30 - Los brazos a los costados y las piernas estiradas con los pies separados.

00:01:34 - Deja tu atención ahora en la respiración.

00:01:39 - Mientras que tu cuerpo se suelta cada vez más.

00:01:43 - Y se deja caer en el tapete, piso o colchón.

00:01:58 - Al iniciar esta práctica, sonriente o respira.

00:01:59 - Al iniciar esta práctica, sonię dos i.

00:01:59 - Al iniciar esta práctica, sonsehen dos i.

00:01:59 - Al iniciar esta práctica, sonię dos i.

00:01:59 - Al iniciar esta práctica, sonienen dos i.

tómate un momento para felicitarte por asignar este tiempo para estar presente contigo.

00:02:08 - Pocas veces nos damos tiempo para sentir desde adentro nuestro propio cuerpo y observar nuestra mente.

00:02:22 - Llevando tu atención a cómo te sientes física, emocional y mentalmente.

00:02:35 - Tomándote un momento para sentir tu cuerpo desde adentro, tus emociones y tu mente.

00:02:55 - Reconociendo cualquier cosa que esté ocurriendo a cada momento en esta práctica.

00:03:06 - Y si no sentirás nada, eso también es reconocer.

00:03:11 - Permitiéndote en este momento la sensación de no sentir nada.

00:03:18 - Lo que encuentras en cada momento es simplemente lo que es y sientes.

00:03:23 - Sin juicio o crítica.

00:03:25 - Y sin reaccionar o responder en automático.

00:03:31 - Solo sintiendo.

00:03:33 - Experimentando lo que sientes.

00:03:41 - Sintiendo tu cuerpo como un todo desde la cabeza hasta los dedos de los pies.

00:03:50 - Con toda la piel que envuelve tu cuerpo.

00:03:52 - Y tal vez identificando las sensaciones de contacto con tu ropa, la silla o el piso.

00:04:07 - Suavemente, cambia tu foco de atención a la respiración.

00:04:15 - Haciendo conciencia de la respiración.

00:04:18 - Llevando tu atención tal vez hacia el abdomen, adentro de tu vientre.

00:04:25 - Respirando correctamente.

00:04:30 - Todo lo que se siente es lo que se siente dentro de ti.

00:04:34 - Respirando normal y naturalmente.

00:04:38 - Respirando correctamente, con la mano droga.

00:04:45 - Haciendo conciencia de tu respirar.

00:04:50 - Mientras respiras notando la inhalación.

00:04:53 - Respirando correctamente.

00:04:54 - Conciencia de tu respirar.

00:04:55 - Respirando normal y naturalmente.

00:04:55 - Y notando la exhalación, sin necesidad de visualizar o contar las respiraciones, solo sintiéndolas en tu cuerpo, inhalando y exhalando.

00:05:25 - Sintiendo tal vez tu vientre o cualquier otra parte del cuerpo que hayas escogido al inflarse o moverse en la inhalación y desinflarse o moverse en la exhalación.

00:05:54 - Inhalando.

00:05:55 - Inhalando.

00:05:55 - Inhalando.

00:05:55 - Inhalando.

00:05:55 - Exhalando, llevando el aire hacia adentro.

00:06:03 - Exhalando, llevando el aire hacia afuera.

00:06:15 - Y tal vez notes en el silencio que la mente se distrae.

00:06:21 - Solo date cuenta y suave y amablemente, regresas tu atención a la respiración, a la inhalación o la exhalación de ese momento, una tras la otra.

00:06:49 - Ahora lentamente, cambia el foco de atención para iniciar la respiración.

para iniciar el reconocimiento corporal.

00:06:59 - Solo para recordar, esta es una práctica para hacer conciencia y conectar con tu cuerpo y con tu mente, llevando la atención al cuerpo sentido desde adentro, utilizando mi voz y sugerencias para concentrar la atención en tu experiencia.

00:07:21 - ¿Qué es lo que sentimos?

00:07:22 - En los sentimientos, por supuesto, hay un amplio rango de sensaciones corporales, desde hormigueo, dolor, picazón, humedad, resequedad, ligereza, pesadez, calidez, frescura o incluso una sensación neutral.

00:07:48 - Muchos tipos de sensaciones que pueden ser desde lo agradable, a lo desagradable o neutras.

00:07:57 - Y las notamos solo para darnos la oportunidad de reconocer cualquier cosa que surja en el campo de nuestra conciencia.

00:08:11 - Mientras vas recorriendo cada parte de tu cuerpo, podrás reconocer zonas contraídas o tensas.

00:08:20 - Ahí puedes llevar la responsabilidad, la inspiración, para ayudar a que se suelten y suavicen.

00:08:29 - Y deja que pase lo que necesite ocurrir.

00:08:33 - En este sentido, esta es una práctica que no implica esforzarte.

00:08:38 - Se trata de poder estar con lo que ocurra, tal y como suceda, físicamente, y también cuando surjan emociones, ya que cuerpo, emociones y mente, están interconectados.

00:08:58 - Haciendo conciencia y al mismo tiempo, dejando que ocurra lo que surja en cada momento, en el presente, mientras reconoces tu cuerpo desde adentro.

00:09:18 - Ahora lleva tu atención a tu pie izquierdo.

00:09:22 - Tal vez el mejor lugar para empezar a sentir sea donde tu pie hace contacto con el piso, el tapete o el colchón.

00:09:33 - Tal vez sea la parte de atrás del talón o la planta del pie.

00:09:41 - Tal vez notando la sensación de contacto o de presión con el suelo.

00:09:47 - Tal vez notando la sensación de contacto o de presión con el suelo.

00:09:52 - Y ahora expande tu conciencia a todo el pie izquierdo, sin tener que moverlo, tensarlo o imaginarlo.

00:10:03 - Sólo sintiéndolo.

00:10:07 - Y si no lo sientes, recuerda, eso también es darse cuenta.

00:10:13 - Y sigues llevando tu atención hacia los dedos del pie, la parte de arriba, y más hacia arriba, notando el tobillo izquierdo, inhalando y exhalando, llevando tu inhalación hacia el pie izquierdo y exhalando desde ahí.

00:10:51 - Ahora dejando que tu atención se mueva del pie izquierdo y el tobillo, hacia la pierna, la espinilla, la pantorrilla, y tal vez sientas el contacto con el suelo y la rodilla.

00:11:14 - Sintiendo y respirando desde adentro en la pierna izquierda.

00:11:21 - Dejando ahora que tu atención y respiración suba hacia la parte alta de la pierna, hacia el muslo, hasta sentir la conexión del muslo con la parte izquierda de la cadera.

00:11:38 - Tal vez puedas experimentar la sensación del peso de esta parte, o el contacto de la parte trasera de la cadera y glúteos con el piso.

00:11:48 - Experimentando la sensación del peso de esta parte, o el contacto de la parte trasera de la cadera y glúteos con el piso.

00:11:49 - Experimentando las sensaciones corporales que surgen en esta parte.

00:12:00 - Tal vez el contacto con la ropa o con el piso.

00:12:13 - Por supuesto, mientras recorres el cuerpo, puedes ir notando pensamientos, emociones, y como parte de la práctica, solo nota cuando tu atención se vaya del cuerpo, reconoce el pensamiento o la emoción, y regresas tu mente y atención, amable y suavemente, a las sensaciones corporales.

00:12:39 - Inhalando y exhalando, desde la sensación corporal.

00:12:48 - Ahora, sentiendo y respirando en la pierna alta y cadera izquierda.

00:12:59 - Ahora, sentiendo y respirando en la pierna alta y cadera izquierda.

00:13:03 - Bajando hacia la rodilla izquierda, la pierna baja, el tobillo, y el pie izquierdo.

00:13:12 - Y empieza a mover tu atención hacia el pie derecho.

00:13:14 - Y empieza a mover tu atención hacia el pie derecho.

00:13:16 - Y empieza a mover tu atención hacia el pie derecho.

00:13:19 - En donde quiera que sientas el contacto, en la parte de atrás del talón, en la planta del pie.

00:13:27 - Y deja que tu atención se expanda ahora, al resto del pie derecho.

00:13:34 - A los dedos, a la parte de arriba del pie, y hacia el tobillo.

00:13:41 - Estando presente en las sensaciones en cada momento.

00:13:44 - Estando presente en las sensaciones en cada momento.

00:13:46 - Y suavemente, y suavemente, trae tu atención y respiración trae tu atención y respiración hacia tu espinilla, pantorrilla, y su conexión con la rodilla derecha.

y su conexión con la rodilla derecha.

y su conexión con la rodilla derecha.

00:14:04 - Dejando que tu atención suba ahora

00:14:06 - Dejando que tu atención suba ahora hacia la parte alta de la pierna, hacia la parte alta de la pierna, el muslo, con la parte derecha de la cadera, sintiendo y respirando ahí, dejándote sentir lo que ocurra.

00:14:33 - Ahora, llevando la atención y respiración a la zona pélvica, al total de la cadera, sintiendo esta parte desde adentro, zona habitada por los magníficos sistemas de reproducción y eliminación, llevando tu conciencia a la zona genital.

00:15:05 - Tal vez sientas el contacto de los glúteos con el colchón o el tapete.

00:15:11 - Notando tu inhalación y exhalación al sentir desde adentro toda la región pélvica con atención plena, estando presente, llenándola de aire al inhalar y sacándola de aire al inhalar.

00:15:41 - Dejando el aire desde ahí al exhalar.

00:15:56 - Ahora sintiendo y respirando desde adentro de la pelvis y conectando hacia arriba con el vientre, la casa de los finos sistemas de asimilación y digestión.

00:16:11 - Que conectan, por supuesto, con el sistema de eliminación.

00:16:15 - Solo sintiendo lo que ahí experimentas, ahora.

00:16:32 - Con la atención plena en tu vientre, en tus vísceras.

00:16:41 - Siguiente ejercicio.

00:16:53 - Nuevamente, si tu mente se distrae en pensamientos, emociones o tal vez juicios o críticas, solo date cuenta, notando que surge física y emocionalmente, reconociendo y dejando la idea de que la mente es un objeto.

que fluya lo que necesite ocurrir.

00:17:15 - De eso se trata esta práctica, de traer la mente de vuelta a la sensación corporal, no como una corrección o remedio de algo malo o equivocado.

00:17:27 - Se trata de cultivar la voluntad de estar presente con cualquier cosa que esté sucediendo, con la capacidad de experimentar e incluir todo.

00:17:40 - Y así desarrollamos el músculo de observar nuestra mente, de atender a lo que ocurre momento a momento en el presente.

00:18:03 - Sintiendo y respirando en el vientre y ahora, haciendo un movimiento de la mente, hacia atrás del vientre, hacia la espalda, la espalda baja.

00:18:20 - Llevando la atención a concentrarse en el centro de la espalda baja, en el hueso al final de la columna, en la parte baja de la columna vertebral, donde se puede acumular mucha tensión de pasar mucho tiempo en posición sentada.

00:18:40 - Dándote cuenta de cualquier sensación o emoción y dejándote experimentar todo, llevando tu respiración y atención plena a la espalda baja, tal y como está ahora.

00:19:06 - Llevando la atención ahora por la columna vertebral, a tu espalda alta, sintiendo en toda la espalda, así como está ahora.

00:19:23 - Dirige la atención ahora y tu respiración al frente de tu pecho, empezando por la piel del pecho, entrando a sentir el esternón, las costillas y adentro, los órganos vitales, el complejo sistema de respiración con los pulmones y de circulación con el corazón.

00:19:51 - Experimenta cómo se expande y contrae tu pecho mientras respiras.

00:20:05 - Y ve si puede dejarte sentir el ritmo del latido de tu corazón dentro de tu cuerpo.

00:20:10 - Sintiendo el ritmo del latido de tu pecho.

00:20:15 - Sintiendo el latido.

00:20:24 - Y también el movimiento de los pulmones al dejar entrar y sacar el aire de tu respiración.

00:20:33 - El latir de tu corazón que nutre cada tejido del cuerpo con la sangre que bombea.

00:20:40 - Mandando y recibiendo la sangre para purificar y desintoxicar en un ciclo rítmico con la inhalación y la exhalación.

00:20:59 - Sintiendo con atención dentro de tu pecho, así como es, permitiéndote cualquier sensación, emoción o pensamiento.

00:21:10 - Sintiendo con atención dentro de tu pecho, así como es, reconociendo y quedándote presente con la atención ahí, inhalando y exhalando.

00:21:35 - Dirige tu atención ahora y tu respiración hacia los dedos.

00:21:40 - Desde los dedos de la mano izquierda.

00:21:43 - Desde el pecho, hacia uno de los dedos de la mano izquierda.

00:21:51 - Ahora, hacia todos los dedos.

00:21:54 - Hacia la parte de arriba de la mano.

00:21:57 - Hacia la palma de la mano izquierda.

00:22:00 - Tal vez sintiendo la conexión con el pecho.

00:22:06 - Sintiendo la muñeca, el antebrazo, la cabeza, el pecho, la cabeza, la cabeza,

00:22:10 - El codo y hacia la parte de arriba del brazo y la conexión con el hombro izquierdo y la axila.

00:22:22 - Pon tu atención ahí, presente.

00:22:31 - Expandiendo ahora la atención hacia el hombro derecho.

00:22:34 - Tu atención en ambos hombros, el derecho y el izquierdo, y llevándola hacia el brazo derecho, el codo, el antebrazo, la muñeca, la mano y los dedos de la mano derecha.

00:22:57 - Sintiendo desde la mano derecha, ahora de vuelta hacia la muñeca, el brazo, el codo y la axila.

00:23:04 - Sintiendo desde el codo, sintiendo con atención hacia la parte de arriba del brazo y de ahí hacia la axila.

00:23:14 - La conexión con el hombro y la parte alta del brazo y el hombro derecho.

00:23:20 - Haciendo conciencia de las sensaciones momento a momento.

00:23:34 - Dejando la atención hacia el codo.

00:23:34 - Y viendo ahora que la atención incluye además del hombro derecho, el hombro izquierdo y su conexión arriba con el cuello.

00:23:48 - Sintiendo con atención la conexión de los hombros con el cuello.

00:23:54 - Tal vez puedas sentir el aire que pasa por tu garganta en esta área donde muchas veces se acumula tensión.

00:24:03 - Y conociendo lo que pasa por tu garganta.

lo que hay ahí, experimentas dejando que fluya.

00:24:16 - Ahora llevando hacia arriba la atención y respiración a la mandíbula, una de las articulaciones más ejercitadas en el cuerpo.

00:24:28 - Casa de la comunicación y entrada de todo lo que escogemos como alimento.

00:24:35 - Sintiendo la mandíbula y dejando que fluya lo que necesite ocurrir.

00:24:42 - Sintiendo la boca, los labios, adentro de la boca, las encías, los dientes, la lengua.

00:24:54 - Sintiendo adentro de esta cavidad oral, estando presente ahí.

00:25:04 - Dejando que la atención y respiración se expanda hacia las mejillas o cachetes, hacia los huesos nasales y hacia adentro de la cabeza.

00:25:21 - Sintiendo la cabeza, sintiendo la frente, los ojos, los músculos alrededor de tus ojos, los músculos atrás de tus ojos.

00:25:34 - Sintiendo la estructura de la cara, desde afuera hacia adentro.

00:25:44 - Pon toda la atención ahí con lo que estás experimentando.

00:25:50 - Llevando la atención a la punta de la cabeza.

00:25:55 - Diríjela ahora hacia la parte de atrás de la cabeza.

00:26:01 - Sintiendo y respirando en tus orejas.

00:26:05 - Adentro de los oídos que escuchan nuestras palabras y sonidos.

00:26:11 - Llevando tu atención al interior de la cabeza y el cerebro.

00:26:16 - Y dejándote sentir.

00:26:22 - Reconociendo cualquier pensamiento o emoción.

00:26:30 - Sintiendo con atención en la cabeza y cara.

00:26:34 - La cabeza es la casa de muchas sensaciones corporales.

00:26:40 - También leer, escuchar, ver, paladear.

00:26:47 - Y además está conectada hacia abajo con el cuello, los hombros, los brazos, el pecho, el abdomen, la pelvis.

00:26:58 - Y hacia abajo con las piernas, rodillas, tobillos.

00:27:04 - Y pies.

00:27:12 - Expande ahora el campo de tu atención y conciencia.

00:27:16 - Sintiendo la conexión desde la punta de la cabeza hasta la punta de los dedos de los pies.

00:27:28 - Conectando la vida en todas y cada una de tus células.

00:27:32 - En la inhalación.

00:27:34 - Y la exhalación.

00:27:53 - En todas y cada una de las células de todo tu cuerpo.

00:28:04 - Sintiendo la conexión entre tu cuerpo y la mente.

00:28:14 - Para terminar esta práctica, tómate un momento para felicitarte por asignar este tiempo para estar presente contigo, con tu cuerpo, emociones y mente.

00:28:28 - Reconociendo que al realizar esta práctica, asumes un rol activo en tu salud y tu bienestar.

00:28:34 - Y ve si puedes poner la intención de llevar esta conciencia, momento a momento, a tu experiencia en la vida cotidiana.

00:28:44 - Cuando estés lista o listo, puedes suavemente empezar a mover los dedos de manos y pies.

00:28:54 - Y tal vez estirarte mientras abres lentamente tus ojos para expandir tu atención al exterior.

00:29:04 - Leyendo...

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