Episodio 4: EJERCITACIÓN: Escaneo corporal

00:00:00 - Bienvenida, bienvenido a esta práctica de reconocimiento corporal

00:00:07 - Acostándote de espaldas en un lugar cómodo, en un tapete grueso, en el suelo o en una cama, o si lo prefieres en posición sentada u otra que te acomode

00:00:22 - Puedes utilizar una cobija, almohadas o cojines que te abriguen o sostengan recordando que el objetivo no es dormirse, sino aprender a despertar

00:00:38 - Cerrando suavemente los ojos, o si prefieres dejarlos abiertos, fija tu mirada suavemente en un punto delante de ti los brazos a los costados y las piernas estiradas con los pies separados y sueltos sintiendo cómo sube y baja tu vientre en cada inhalación y cada exhalación sin modificar o cambiar el ritmo, sólo sintiendo cómo es ahora sintiendo cómo entra y sale el aire deja tu atención ahora en la respiración mientras tu cuerpo se suelta cada vez más y se deja caer en el tapete, piso o colchón al iniciar esta práctica, tómate un momento para felicitarte por asignar este tiempo para estar presente contigo, pocas veces nos damos tiempo para sentir desde adentro nuestro propio cuerpo y observar nuestra mente llevando tu atención a cómo te sientes física, emocional y mentalmente tomándote un momento para sentir tu cuerpo desde adentro tus emociones y tu mente reconociendo cualquier cosa que esté ocurriendo a cada momento en esta práctica y si no sentirás nada eso también es reconocer, permitiéndote en este momento la sensación de no sentir nada, lo que encuentras en cada momento es simplemente lo que es y sientes, sin juicio o crítica y sin reaccionar o responder en automático, sólo sintiendo, experimentando lo que sientes sintiendo tu cuerpo como un todo desde la cabeza hasta los dedos de los pies con toda la piel que envuelve tu cuerpo y tal vez identificando las sensaciones de contacto con tu ropa, la silla o el piso suavemente cambia tu foco de atención a la respiración haciendo conciencia de la respiración llevando tu atención tal vez hacia el abdomen, adentro de tu vientre respirando normal y naturalmente haciendo conciencia de tu respirar mientras respiras notando la inhalación y notando la exhalación sin necesidad de visualizar o contar las respiraciones, sólo sintiéndolas en tu cuerpo, inhalando y exhalando sintiendo tal vez tu vientre o cualquier otra parte del cuerpo que hayas escogido al inflarse o moverse en la inhalación y desinflarse o moverse en la exhalación inhalando, llevando el aire hacia adentro exhalando, llevando el aire hacia afuera y tal vez notes en el silencio que la mente se distrae, sólo date cuenta y suave y amablemente regresas tu atención a la respiración a la inhalación o la exhalación de ese momento una tras la otra ahora lentamente cambia el foco de atención para iniciar el reconocimiento corporal sólo para recordar esta es una práctica para hacer conciencia y conectar con tu cuerpo y con tu mente llevando la atención al cuerpo sentido desde adentro utilizando mi voz y sugerencias para concentrar la atención en tu experiencia qué es lo que sentimos por supuesto hay un amplio rango de sensaciones corporales desde hormigueo, dolor, picazón humedad, resequedad, ligereza, pesadez, calidez, frescura o incluso una sensación neutral muchos tipos de sensaciones que pueden ser desde lo agradable a lo desagradable o neutras y las notamos sólo para darnos la oportunidad de reconocer cualquier cosa que surja en el campo de nuestra conciencia mientras va recorriendo cada parte de tu cuerpo podrás reconocer zonas contraídas o tensas ahí puedes llevar la respiración para ayudar a que se suelten y suavicen y deja que pase lo que necesite ocurrir en este sentido esta es una práctica que no implica esforzarte se trata de poder estar con lo que ocurra tal y como suceda físicamente y también cuando surjan emociones ya que cuerpo emociones y mente están interconectados haciendo conciencia y al mismo tiempo dejando que ocurra lo que surja en cada momento en el presente mientras reconoces tu cuerpo desde adentro ahora lleva tu atención a tu pie izquierdo tal vez el mejor lugar para empezar a sentir sea donde tu pie hace contacto con el piso, el tapete o el colchón tal vez sea la parte de atrás del talón o la planta del pie tal vez notando la sensación de contacto o de presión con el suelo y ahora expande tu conciencia a todo el pie izquierdo sin tener que moverlo tensarlo o imaginarlo sólo sintiéndolo y si no lo sientes recuerda eso también es darse cuenta y sigues llevando tu atención hacia los dedos del pie la parte de arriba y más hacia arriba notando el tobillo izquierdo inhalando y exhalando y exhalando llevando tu inhalación hacia el pie izquierdo y exhalando desde ahí ahora dejando que tu atención se mueva del pie izquierdo y el tobillo hacia la pierna, la espinilla, la pantorrilla y tal vez sientas el contacto con el suelo y la rodilla sintiendo y respirando desde adentro en la pierna izquierda dejando ahora que tu atención y respiración suba hacia la parte alta de la pierna, hacia el muslo hasta sentir la conexión del muslo con la parte izquierda de la cadera tal vez puedas experimentar la sensación del peso de esta parte o el contacto de la parte trasera de la cadera y glúteos con el piso experimentando las sensaciones corporales que surgen en esta parte tal vez el contacto con la ropa o con el piso por supuesto mientras recorres el cuerpo puedes ir notando pensamientos, emociones y como parte de la práctica solo nota cuando tu atención se vaya del cuerpo reconoce el pensamiento o la emoción y regresas tu mente y atención amable reconoce el pensamiento o la emoción y regresas tu mente y atención amable y suavemente a las sensaciones corporales inhalando y exhalando desde la sensación corporal ahora sintiendo y respirando en la pierna alta y cadera izquierda bajando hacia la rodilla izquierda la pierna baja el tobillo y el pie izquierdo y empieza a mover tu atención hacia el pie derecho en donde quiera que sientas el contacto en la parte de atrás del talón en la planta del pie y deja que tu atención se expanda ahora al resto del pie derecho a los dedos a la parte de arriba del pie y hacia el tobillo estando presente en las sensaciones en cada momento y suavemente trae tu atención y respiración hacia tu espinilla pantorrilla y su conexión con la rodilla derecha dejando que tu atención suba ahora hacia la parte alta de la pierna el muslo y su conexión con la parte derecha de la cadera sintiendo y respirando ahí dejándote sentir lo que ocurra ahora ahora llevando la atención y respiración a la zona pélvica al total de la cadera sintiendo esta parte desde adentro zona habitada por los magníficos sistemas de reproducción y eliminación llevando tu conciencia a la zona genital tal vez sientas el contacto de los glúteos con el colchón o el tapete notando tu inhalación y exhalación al sentir desde adentro toda la región pélvica con atención plena estando presente llenándola de aire al inhalar y sacando el aire desde ahí al exhalar ahora ahora sintiendo y respirando desde adentro de la pelvis y conectando hacia arriba con el vientre la casa de los finos sistemas de asimilación y digestión que conectan por supuesto con el sistema de eliminación solo sintiendo lo que ahí experimentas ahora con la atención plena en tu vientre en tus vísceras nuevamente si tu mente se distrae en pensamientos, emociones o tal vez juicios o críticas solo date cuenta notando que surge física y emocionalmente reconociendo y dejando que fluya lo que necesite ocurrir de eso se trata esta práctica de traer la mente de vuelta a la sensación corporal no como una corrección o remedio de algo malo o equivocado se trata de cultivar la voluntad de estar presente con cualquier cosa que esté sucediendo con la capacidad de experimentar e incluir todo y así desarrollamos el músculo de observar nuestra mente de atender a lo que ocurre momento a momento en el presente sintiendo y respirando en el vientre y ahora hacia atrás del vientre, hacia la espalda hacia atrás del vientre, hacia la espalda la espalda baja llevando la atención a concentrarse en el centro de la espalda baja en el hueso al final de la columna en la parte baja de la columna vertebral donde se puede acumular mucha tensión de pasar mucho tiempo en posición sentada dándote cuenta de cualquier sensación o emoción y dejándote experimentar todo llevando tu respiración y atención plena a la espalda baja tal y como está ahora llevando la atención ahora por la columna vertebral a tu espalda alta sintiendo en toda la espalda así como está ahora dirige la atención ahora y tu respiración al frente de tu pecho empezando por la columna vertebral al frente de tu pecho empezando por la piel del pecho entrando a sentir el esternón las costillas y adentro los órganos vitales el complejo sistema de respiración con los pulmones y de circulación con el corazón experimenta como se expande y contrae tu pecho mientras respiras y ves si puedes dejarte sentir el ritmo del latido de tu corazón dentro de tu pecho sintiendo el latido y también el movimiento de los pulmones al dejar entrar y también el movimiento de los pulmones al dejar entrar y sacar el aire de tu respiración el latir de tu corazón que nutre cada tejido del cuerpo con la sangre que bombea mandando y recibiendo la sangre para purificar y desintoxicar en un ciclo rítmico con la inhalación y la exhalación sintiendo con atención dentro de tu pecho así como es permitiéndote cualquier sensación, emoción o pensamiento reconociendo y quedándote presente con la atención ahí inhalando y exhalando dirige tu atención ahora y tu respiración hacia los dedos de la mano izquierda desde el pecho hacia uno de los dedos de la mano izquierda ahora hacia todos los dedos hacia la parte de arriba de la mano hacia la palma de la mano izquierda tal vez sintiendo la conexión con el pecho sintiendo la muñeca el antebrazo el codo y hacia la parte de arriba del brazo y la conexión con el hombro izquierdo y la axila pon tu atención ahí presente expandiendo ahora la atención hacia el hombro derecho tu atención en ambos hombros el derecho y el izquierdo y llevándola hacia el brazo derecho el codo, el antebrazo la muñeca la mano y los dedos de la mano derecha sintiendo desde la mano derecha ahora de vuelta hacia la muñeca el brazo, el codo sintiendo con atención hacia la parte de arriba del brazo y de ahí hacia la axila la conexión con el hombro y la parte alta del brazo y el hombro derecho haciendo conciencia de las sensaciones momento a momento dejando ahora que la atención incluya además del hombro derecho el hombro izquierdo y su conexión arriba con el cuello sintiendo con atención la conexión de los hombros con el cuello tal vez puedas sentir el aire que pasa por tu garganta en esta área donde muchas veces se acumula atención y conociendo lo que hay ahí experimentas dejando que fluya ahora llevando hacia arriba la atención y respiración a la mandíbula una de las articulaciones más ejercitadas en el cuerpo casa de la comunicación y entrada de todo lo que escogemos como alimento sintiendo la mandíbula y dejando que fluya lo que necesite ocurrir y dejando que fluya lo que necesite ocurrir sintiendo la boca los labios adentro de la boca las encías los dientes la lengua sintiendo adentro de esta cavidad oral estando presente ahí dejando que la atención y respiración se expanda hacia las mejillas los cachetes hacia los huesos nasales y hacia adentro de la cabeza sintiendo la frente los ojos los músculos alrededor de tus ojos los músculos atrás de tus ojos sintiendo la estructura de la cara desde afuera hacia adentro pon toda la atención ahí con lo que estás experimentando llevando la atención a la punta de la cabeza diríjela ahora hacia la parte de atrás de la cabeza sintiendo y respirando en tus orejas adentro de los oídos que escuchan nuestras palabras y sonidos llevando tu atención al interior de la cabeza y el cerebro y dejándote sentir reconociendo cualquier pensamiento o emoción sintiendo con atención en la cabeza y cara la cabeza es la casa de muchas sensaciones corporales también leer, escuchar ver paladear y además está conectada hacia abajo con el cuello los hombros los brazos el pecho el abdomen la pelvis y hacia abajo con las piernas rodillas tobillos y pies expande ahora el campo de tu atención y conciencia sintiendo la conexión desde la punta de la cabeza hasta la punta de los dedos de los pies conectando la vida en todas y cada una de tus células en la inhalación y la exhalación en todas y cada una de las células de todo tu cuerpo en todas y cada una para terminar esta práctica tómate un momento para felicitarte por asignar este tiempo para estar presente contigo con tu cuerpo emociones y mente reconociendo que al realizar esta práctica asumes un rol activo en tu salud y tu bienestar y ve si puedes ponerle intención de llevar esta conciencia momento a momento a tu experiencia en la vida cotidiana cuando estés lista o listo puedes suavemente empezar a mover los dedos de manos y pies y tal vez estirarte mientras abres lentamente tus ojos para expandir tu atención al exterior